其实写过很多以练背为主题的分享，有介绍单个动作，也有介绍整套动作的。虽然一直在写，但是还是一直有人在求练背的动作。今天就再来聊一聊这个问题吧。

　　先给大家介绍三个不同类型的练背动作。

　　1、蝗虫式

　　蝗虫式可以归为后弯体式。用蝗虫式来练背，我以前有专门的分享过。因为有一段时间我连做了差不多一个多月的蝗虫式，天天练，每次3~4个变体，各做2组，每组20个左右。对背部的强化效果特别明显，后来我特意写了一篇文章分享过。这是一个对背部针对性非常强的体式，你唯一需要注意的就是沉肩和整条脊柱的延展。

　　有兴趣的文章链接如下：分享用瑜伽蝗虫式练背的1个关键点！尤其是背部力量弱的人

　　2、船式

　　船式是一个前屈体式，大家会更多的关注船式对腹部特别是屈髋肌的锻炼。但事实上船式对背部肌肉的加强也是非常明显的。身体是V型，在这样的体式中要保持脊椎的延展和正位，背部力量的参与是必不可少的。船式也是建议初学者每天必练的体式之一，是一个综合性非常强的体式。

　　3、三角扭转式

　　在练背的动作介绍中，看到三角扭转式不必惊讶。所有的扭转体式，背部力量都是必不可少的。只是你在练习扭转体式的时候，没有用心体会背部力量的参与对体式扭转幅度的影响而已。下次练习三角扭转式时，注意观察一下背部肌肉的变化，你就会明白。当然不止三角扭转，所有的扭转都一样，只是站姿的扭转相对于坐姿或仰卧的扭转，身体重心高，根基面积小，需要更多的力量和控制。

　　动作介绍完了我们再来聊一聊练背这个话题。

　　上面介绍的三个动作，都是最基础动的作，在练习中经常遇到。而且你会发现一个非常有意思的事情。

　　不只在练背的动作里面会见到蝗虫式，在其他很多主题，比如后弯，翘臀，练腿，开髋开肩，腰腹等等这些主题里都会出现。

　　船式呢，除了练背的主题，还有前屈，腹部力量，双腿，开髋等主题里面也有，以前还介绍过船式还可以练前锯肌。

　　三角扭转也一样，除了练背的主题，其它还有加强根基，双腿力量，瘦腹瘦腰瘦手臂，延展脊柱打开胸腔灵活肩髋关节，后弯前屈侧弯的主题里也会出现。

　　有没有发现，大水冲进了龙王庙，都是一家人。所以所有的老师包括我都一直在强调多练基础，多练基础。基础练好了，你想要的背，腿，臀，胸，手臂，根基，核心，通通都有了。基础练不好，我告诉你四柱，手倒立能练到背也等于废话。

　　前不久在网上看到一段采访，对其中的一段话印象深刻，觉得也非常适合瑜伽练习。分享给大家：过去人练功先练基本功，比如蹲马步，时间以年计算。现在人练功，急着学招式，好一点的成了速成班，空架子，坏一点的直接练废了。

　　重视基础，把基础打好的，可能一开始比较慢，但是路走得比较顺比较远，而且不存在任何安全隐患。

　　不是反对大家针对主题有选择地练习，而是希望大家也重视基础，你想要的基础里都有，关键是坚持。每一个动作每一项技能练好了都能一招制胜，就怕这山想着那山高，那个动作比这个动作更有效，一直在寻找更有效的路上。