初学者练瑜伽，总会感觉身体僵硬、身体打不开、很多体式做不到位！其实初接触瑜伽，由于身体肌肉、筋膜都还比较紧张，不适合练习太大幅度的体式，需要循序渐进地练习！

　　

　　今天分享一套超级适合初学者练习的瑜伽序列，全身都能锻炼到，体式也不难，把这篇文章收藏起来，坚持练习！

　　

　　1、下蹲式

　　

　　山式站立，双脚分开略比肩宽双脚、双膝向外打开约45度吸气，脊柱延展，呼气，收核心屈膝下蹲，双手合十于胸前手肘推膝盖向外，停留5-8个呼吸

　　

　　2、侧蹲式

　　

　　从下蹲式进入，右腿向旁侧伸直右脚尖回勾，双手合十于胸前吸气，脊柱延展，左脚跟踮高呼气，髋部向下沉，左膝外展保持腰背挺直，停留5-8个呼吸

　　

　　3、双角伸展式

　　

　　从侧蹲式退出，双脚分开一腿长脚趾指向正前方，吸气，脊柱延展呼气，收紧核心，折髋向前屈双手屈肘落地，臀部、脚跟一条直线头顶找地面，停留5-8个呼吸

　　

　　4、加强侧伸展式

　　

　　从上个体式退出，转脚转身朝右吸气，脊柱延展，骨盆摆正呼气，收紧核心，折髋前屈鼻尖找小腿，双手两侧撑地脖颈放松，停留5-8个呼吸

　　

　　

　　05-06、下犬式-上犬式

　　

　　撤右腿向后一步，进入下犬式双手向下推地，坐骨向后向上腹部微收，大腿前侧往后推脚跟往下踩，停留5-8个呼吸

　　

　　吸气，重心向前，脚背贴地呼气，双手推地，收紧核心胸腔打开，肩胛内收，双腿离地肩膀远离耳朵，停留5-8个呼吸

　　

　　07、单腿下犬式

　　

　　从上犬式退出，回到下犬式吸气，右腿向后向上抬高不要翻髋，双手均匀发力背部延展，停留5-8个呼吸

　　

　　08、低弓步

　　

　　单腿下犬式迈右腿到双手中间右腿屈膝，左膝、脚背贴地吸气，双手向上伸直，尾骨向下呼吸，髋部向下沉，髋前侧上提双肩放松下沉，停留5-8个呼吸

　　

　　09、战士二式

　　

　　低弓步退出，左腿伸直脚尖向外右腿屈膝，右膝盖对齐2.3脚趾左大腿内侧上提，髋部水平中正身体在髋部正上方，锁骨展开核心启动，停留5-8个呼吸

　　

　　10、鸽子式

　　

　　从战士二式退出，进入鸽子式右髋外旋，右腿外侧落向地面左腿向后伸直贴地，双手撑地吸气，脊柱延展，髋部摆正右髋下沉，停留5-8个呼吸

　　

　　11-12、猫牛式

　　

　　

　　双膝跪地，进入四足支撑位吸气，抬头提胸腔，延展脊柱呼气，卷尾骨，收腹含胸弓背脊柱逐节延展，动态练习5-8组

　　

　　13、穿针引线式

　　

　　

　　保持在四足支撑位，骨盆稳定吸气，右手撑地，胸椎扭转左手伸直向上，呼气，收紧核心右手穿过左侧腋窝，左肩着地停留5-8个呼吸，交换另外一侧

　　

　　14、骆驼式

　　

　　从上个体式退出，进入骆驼式双膝跪地，大腿垂直于地面吸气，延展脊柱向上，髋部向前推呼气，收紧核心，胸腔打开向后弯双手落脚跟，停留5-8个呼吸

　　

　　15、坐姿体侧屈

　　

　　简易坐姿，两侧臀部压实垫面吸气，双手向上，脊柱延展呼气，收核心，身体向右侧屈右手落于臀部旁侧，左手向上伸直转头看左上方，停留5-8个呼吸

　　

　　16、坐立鸟王式

　　

　　保持简易坐坐姿，脊背延展吸气，双手屈肘向上，左臂在上右臂在下，小臂相缠绕，掌心贴靠呼气，收核心、肋骨，双肩放松手肘上抬，停留5-8个呼吸

　　17、英雄坐

　　

　　从上个体式退出，进入英雄坐双膝跪地，小腿肚子往外拨双脚放在臀部外侧，脚背贴地保持脊柱延展，双肩放松双膝并拢，停留5-8个呼吸

　　

　　18、双腿背部前屈

　　

　　从英雄坐退出，进入手杖式吸气，坐骨向下，脚尖回勾呼气，收紧核心，折髋向前屈双手抓双脚脚趾，停留5-8个呼吸

　　

　　19、坐立扭脊式

　　

　　从上个体式退出，进入扭脊式吸气，双腿伸直，左脚放于右腿外侧呼气，收紧核心，身体扭转向左侧左手撑于身体后侧，胸腔打开双肩后展，停留5-8个呼吸

　　

　　20、反台式

　　

　　从坐立扭脊式退出，进入反台式臀部坐地，双手撑地，双脚蹬地呼气，收紧核心，卷尾骨挺髋向上胸腔打开向上推，停留5-8个呼吸

　　

　　21、牛面式

　　

　　从反台式退出，进入牛面式右腿在上，左腿在下双膝交叠两侧坐骨着地，脊柱延展左手上右手下，于背后相扣肩膀放松下沉，停留5-8个呼吸

　　

　　22、桥式

　　

　　仰卧位，双腿屈膝，脚踩地呼气收核心，卷尾骨挺髋向上胸腔向上推高，肩头压实垫面腹股沟展开，停留5-8个呼吸

　　

　　23、大拜式

　　

　　从桥式退出，双膝跪地臀部坐向脚跟，双手伸直进入大拜式，停留3-5分钟

　　以上序列记得从体式01-22换另外一侧练习一遍！